Beta Alanina. Que es, Usos, Efectos, Alimentos, Beneficios

Beta Alanina. Que es, Usos, Efectos, Alimentos, Beneficios
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Dada la gran variedad de suplementos deportivos que tenemos a nuestra disposición, es importante conocer cuáles son los usos, efectos positivos que producen, y también que posibles efectos secundarios pueden llegar a aparecer debido a una mala utilización para, de esta forma, saber si realmente necesitamos ese producto, hacer un buen uso de él y, con todo ello, no malgastar nuestro dinero ni crearnos algún que otro problema a causa de algún que otro posible efecto secundario, esta vez, le toca a la beta alanina, un suplemento que ha sufrido un notable auge en los últimos años pero que aún sigue siendo desconocido para muchas personas deportistas.

¿Qué es la beta-alanina?

Se trata de un aminoácido no esencial que forma parte del péptido carnosina, que podemos obtener de diversos alimentos proteicos y que se ve involucrado en algunos procesos que se dan en nuestro organismo durante la práctica deportiva, como la glucólisis o la glucogénesis.

Formula de la beta-alanina

Genial, ¿y qué es un péptido y que es la carnosina? Un péptido es un compuesto que se forma debido a la unión de un determinado número de aminoácidos mediante enlaces peptídicos en los que se elimina una molécula de agua.

La carnosina es un dipéptido, ya que se trata de la unión de dos aminoácidos: la beta-alanina y la histidina, y nuestro organismo la genera de forma natural en los diferentes tejidos de nuestro cuerpo, especialmente en los músculos esqueléticos (aquellos que se encuentran unidos a los huesos mediante tendones, es decir, los que conforman nuestra “carne visible” y que tanto nos preocupamos por ejercitar), corazón, hígado, riñones y en el cerebro.

Un dato que se debe tener en cuenta es que la presencia de este compuesto en el organismo se va reduciendo con la edad. A modo de anticipo, el principal efecto que se busca con el uso de beta-alanina es el de permitir un almacenamiento de carnosina en el músculo y con ello maximizar los efectos que producen sus funciones durante la práctica deportiva.

Una duda que nos puede surgir es ver que existe, por un lado, la alanina, y por otro lado la beta alanina. Esta última es una modificación de la primera, de forma que el aminoácido alanina puede formar parte de las cadenas que forman las proteínas junto al resto de aminoácidos, mientras que la beta alanina tan solo puede formar parte del dipéptido carnosina.

¿Cómo actúa la beta-alanina en el organismo?

La principal fuente de energía que utilizan nuestros músculos durante el ejercicio físico es el glucógeno almacenado en los depósitos de éstos, de forma que se descompone en glucosa. Esta glucosa se oxida cuando realizamos un esfuerzo físico mediante un proceso llamado glucólisis y se transforma en piruvato, el cual, en situaciones carentes de oxígeno (esfuerzos anaeróbicos), se volverá a transformar en ácido láctico y otros compuestos como la alanina.

Este ácido láctico es transportado a través de la sangre hasta el hígado, junto al resto de compuestos producidos (entre ellos la alanina) y tiene lugar el proceso llamado gluconeogénesis, en el que se sintetiza glucosa a partir de todos estos elementos. Esta glucosa se volverá a utilizar como fuente de energía para el esfuerzo físico muscular o, en caso de no ser necesario, pasará a formar parte de los depósitos de glucógeno hepáticos. Se debe decir que esta forma de producir glucosa a partir de elementos no glucosídicos no resulta nada eficiente, ya que para producirla se requiere mayor gasto que el producido durante la descomposición de los elementos.

La presencia de carnosina en el músculo ejerce una función de neutralización del ácido láctico, de forma que se incrementa el tiempo de trabajo durante un esfuerzo de intensidad elevada. Cuando ingerimos beta-alanina estamos aumentando la cantidad de carnosina en nuestros tejidos musculares y, por lo tanto, permitiendo que el músculo pueda trabajar a una elevada intensidad durante un rango mayor de tiempo sin que aparezca la sensación de fatiga, debido a que esta regulará el pH manteniéndolo constante.

Y la carnosina… ¿tiene algún beneficio más?

La carnosina tiene mas beneficios

Sí, la carnosina es uno de los antioxidantes más potentes que existen, ya que protege a las células que conforman los tejidos de la acción de los radicales libres, acción que se verá maximizada si la combinamos con otros antioxidantes como las vitaminas C y E. Las mayores manifestaciones de esta propiedad se pueden apreciar en la piel, ya que la carnosina contribuye enormemente al mantenimiento de su buen estado y aspecto retrasando el envejecimiento. De hecho, existen multitud de productos anti-edad que en su composición incluyen este elemento

También actúa de manera favorable en estas células evitando que las proteínas se degraden a causa de la acción de la glucosa en el proceso de glicosilación, acción que también se realiza en las células del cerebro, resultando ser un excelente como preventivo frente a enfermedades provocadas por la degradación neurológica como el Alzheimer o la demencia senil.

De forma secundaria contribuye a crear mayor masa muscular en aquellas personas que realicen prácticas deportivas enfocadas a conseguir en mayor o menor medida una hipertrofia muscular, como el caso de series largas en físico-culturismo o el crossfit/crosstrainer, entre otras, ya que al retrasar la aparición de la sensación de fatiga muscular se prolongará el tiempo bajo el cual el músculo se entrena a elevada intensidad, como ya hemos comentado.

Por último, realiza una labor depurativa del organismo al ayudar a eliminar las sustancias de desecho que se producen durante los diferentes procesos metabólicos.

Pero si el principal objetivo es aumentar los niveles de carnosina… ¿no sería mejor utilizar un suplemento de carnosina directamente?

No, ya que surge el problema de que cuando ingerimos carnosina de forma directa esta es descompuesta a lo largo del proceso digestivo en los dos aminoácidos que la forman, la beta-alanina y la histidina, de forma que gran parte de ella se pierde, por lo que esta forma de aportarla a nuestro organismo no resulta eficiente.

Los mayores niveles de carnosina en el organismo se obtienen mediante el aporte directo de beta alanina, ya que es el elemento limitante a la hora de formar este compuesto.

Entonces, ¿en qué nos ayuda la beta alanina?

En que ayuda la beta-alanina

  • Retrasa la aparición de la sensación de fatiga permitiendo el ejercicio a un ritmo más intenso durante más tiempo.
  • En esfuerzos cortos y de elevada intensidad, como puede ser el levantamiento de pesas o sprints en los que predomina el componente anaeróbico, permite reducir la acción del ácido láctico en los músculos gracias a que la presencia de beta-alanina favorece la formación de carnosina que, como ya se ha explicado, es la responsable de neutralizar el ácido láctico. Los mejores resultados se obtienen en esfuerzos intensos con una duración comprendida entre 1 4 minutos. Para duraciones menor a 1 minuto no se han observado mejoras sustanciales, y en el caso de una duración mayor a los 4 minutos, los efectos se irán reduciendo cada vez más a medida que vayamos incrementando la duración de este esfuerzo.
  • En deportes principalmente aeróbicos resultará adecuada para retrasar la fatiga cuando permanezcamos cerca del umbral anaeróbico, y también en aquellos momentos puntuales en los que sobrepasemos este umbral y debamos permanecer durante un pequeño intervalo de tiempo en el rango anaeróbico. Esto implica que estamos hablando de realizar deportes mayormente aeróbicos, pero a una intensidad algo elevada.
  • Permite una mayor recuperación, y en menor tiempo, entre series o tandas de ejercicio.
  • Dado que la carnosina es un elemento que se va perdiendo con la edad, el consumo de beta alanina favorece su presencia en personas que van entrando en la madurez, ayudando no solo en el aspecto deportivo, sino también evitando los procesos de oxidación celular. Aquellas personas que notarán un mejor resultado con la utilización de este suplemento serán aquellas mayores de 35 años, ya que su nivel de carnosina muscular puede ser de hasta un 50% menor que el de una persona más joven.

 

Alimentos gracias a los cuales podemos aportar beta-alanina a nuestro organismo

Alimentos con beta-alanina

Este aminoácido lo podemos encontrar de forma natural en determinados alimentos proteicos de origen animal, como son las carnes, especialmente pollo, cerdo, ternera y pavo, y también los pescados, el huevo y los productos lácteos. El problema que se plantea es que se debería ingerir una gran cantidad de estos alimentos para aportar la beta-alanina necesaria para la formación de suficiente carnosina en los músculos y así poder disfrutar de sus beneficios durante la práctica deportiva. Nuestro organismo degrada de manera natural este elemento mediante una enzima llamada carnosinasa, por lo que el nivel de carnosina ha de ser especialmente elevado si queremos percibir alguna mejora.

Otro problema que se plantea para un determinado sector de la población, como son las personas vegetarianas y veganas, es que las fuentes proteicas vegetales carecen en mayor medida de este aminoácido, por lo que su aporte resulta muy deficiente. En personas deportistas vegetarianas y veganas la suplementación con beta alanina puede suponer una mejora notable en su rendimiento deportivo.

Cómo tomar beta-alanina

¿Como tomar la beta alanina?

En primer lugar, se debe aclarar que el efecto que produce la beta-alanina en el organismo no es inmediato. Para que los niveles de carnosina aumenten de forma sustancial para producir alguna mejora en el rendimiento deportivo se requiere de la suplementación durante varias semanas.

En general se pueden empezar a notar las primeras mejoras a partir de las dos semanas, situación que irá en aumento hasta entrada la décima – doceava semana.

Cuando se comienza a tomar beta-alanina, de manera opcional se puede realizar una fase de carga que durará 40 – 45 días, en la que se ingiere 0.05 gramos por cada kilo de peso corporal del atleta. La cantidad resultante se deberá dividir en 3 o 4 tomas repartidas durante el día. El hecho de realizar esta fase de carga supondrá empezar a notar los efectos de la carnosina en menor tiempo.

La dosis diaria a ingerir una vez transcurrido el tiempo de fase de carga, o si hemos decidido tomar una dosis constante desde el primer momento será de 0,02 gramos por cada kilo de peso corporal que podremos tomar entre 4 y 12 semanas, y que se puede dividir en dos tomas, una antes de realizar el entrenamiento, y otra al finalizarlo.

Algunos estudios afirman que tras un período de varias semanas consumiendo beta alanina, los niveles de carnosina en el músculo tardarán hasta 2 meses en volver al nivel anterior a la suplementación con este producto, por lo que se puede emplear este tiempo para detener la ingesta y retomarla una vez haya transcurrido.

¿Hay algún problema en combinarla con otros suplementos?

Combinar la beta alanina con otros suplementos

No, la beta-alanina se puede tomar junto a cualquier otro suplemento, pero sí que se debe tener en cuenta un par de aspectos:

  • Si tomamos taurina de forma habitual, el aprovechamiento de beta-alanina puede verse reducido ya que ambos elementos son transportados por el mismo captador. Por ello resultará conveniente reducir la dosis de taurina durante el tiempo que estemos suplementándonos con beta-alanina.
  • La combinación de beta alanina y creatina hace que se potencie el efecto ergogénico que tiene esta última, por lo tanto, la combinación de ambos suplementos puede resultar interesante en aquellas personas que busquen aumentar su masa muscular magra y su fuerza.

La creatina favorece la reposición y llenado de los depósitos de ATP, que es de dónde obtenemos la energía en esfuerzos de intensidad muy elevada. El uso conjunto de estos suplementos puede reportar los siguientes beneficios:

  • Aumento de la fuerza.
  • Aumento de la resistencia.
  • Aumento de la masa muscular magra debido a que se permite entrenar con mayor intensidad.
  • Aumento del volumen de trabajo en cada sesión de entrenamiento, además de una recuperación más rápida.
  • Retraso de la aparición de la fatiga muscular.

El protocolo de uso si se desea combinar estos suplementos es el mismo que si se tomaran por separado, siguiendo las pautas indicadas anteriormente para la beta-alanina y, en el caso de la creatina, se deberá realizar la correspondiente fase de carga, en la que se ingerirán 20 gramos diarios, aproximadamente, repartidos en 4 o 5 tomas durante 5 días. Pasado este tiempo se tomarán 2-5 gramos diarios, durante un periodo de entre 3 y 4 semanas.

Cualquier momento del día será el adecuado para realizar esta toma (refiriéndonos a la creatina), pero lo más recomendable es hacerlo antes de comenzar el entrenamiento, o una vez finalizado. Se debe tener en cuenta que una vez finalizado este periodo se deberá dejar pasar un tiempo de descanso que abarque entre 2 y 4 semanas. Una vez haya transcurrido este tiempo podremos volver a iniciar el ciclo.

Efectos secundarios en el consumo de beta alanina

Llegados a este punto, y después de haber conocido los beneficios que nos puede ofrecer la suplementación con beta alanina, puede surgir la duda de si este producto puede producir algún tipo de efecto secundario.

Respetando las cantidades recomendadas en cada toma no tiene por qué producir ningún tipo de efecto secundario. En el caso de ingerir cantidades superiores a 1 o 1,2 gramos en una sola toma puede aparecer lo que se denomina parestesia, es decir, la sensación de hormigueo y adormecimiento en pies y manos. También se puede dar cuando se ingiere la beta-alanina con el estómago vacío. Esta sensación tan solo aparecerá de manera temporal y transcurridas unas horas desaparecerá sin causar ningún tipo de daño al organismo.

Otro efecto secundario que se puede dar, y también en ocasiones en las que se ha ingerido una cantidad superior a 1 – 1,2 gramos, es la hiperactividad, especialmente en personas que son nerviosas de por sí. En cualquier caso, y de la misma forma que ocurre con la parestesia, este efecto desaparecerá después de unas pocas horas.

De manera general, y aplicable a todos los suplementos que decidamos utilizar, siempre resulta recomendable consultar previamente con un médico o especialista para obtener consejo y descartar posibles incompatibilidades o interacciones con algunas condiciones particulares que podamos presentar, como puede ser la interacción con algunos medicamentos, alergias… y de esta manera evitar alguna posible complicación.

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