Qué es la beta-alanina, cómo tomarla y dosis recomendada
Dada la gran variedad de suplementos deportivos que tenemos a nuestra disposición, es importante conocer cuáles son los usos, efectos positivos que producen, y también que posibles efectos secundarios pueden llegar a aparecer debido a una mala utilización
La beta alanina es un suplemento que en los últimos años ha aumentado su popularidad debido a los numerosos estudios realizados sobre sus efectos.
En estos estudios se ha podido evidenciar que el uso de beta alanina supone obtener una serie de beneficios a la hora de aumentar el rendimiento físico en los esfuerzos exigentes.
Como ocurre con cualquier suplemento nutricional deportivo, a la hora de decidir si puede sernos útil, o no, deberemos atender a esta evidencia científica, ya que constantemente nos encontramos con nuevos productos los cuales nos anuncian múltiples beneficios, pero que a la hora de la verdad no suponen una ayuda real.
La beta alanina ha sido objeto de muchos estudios, como hemos dicho, y los resultados obtenidos en ellos han sido satisfactorios. Esto hace que se convierta en un suplemento con evidencias de grado A, es decir, el más alto rango de evidencia científica.
A la hora de tomar beta alanina deberemos tener en cuenta aspectos tales como la dosis diaria recomendada, cuando tomarla, si es considerada como doping, cuáles son sus beneficios, o para qué sirve.
¿Qué es la beta alanina?
La beta alanina es un aminoácido no esencial que formamos en el hígado. En química, según la nomenclatura IUPAC, se le conoce también como ácido 3-aminopropanoico.
Es un componente de algunos péptidos naturales que se encuentran en nuestro organismo, como la carnosina (de la cual es precursora junto a la histidina) y la anserina. También forma parte del ácido pantoténico, más conocido como vitamina B5.
La beta alanina es, pues, un elemento con el que contamos en el organismo de manera natural, y que además se encuentra en algunos alimentos que ingerimos en la dieta, como veremos más adelante.
Genial, ¿y qué es un péptido y que es la carnosina? Un péptido es un compuesto que se forma debido a la unión de un determinado número de aminoácidos mediante enlaces peptídicos en los que se elimina una molécula de agua.
La carnosina es un dipéptido, ya que se trata de la unión de dos aminoácidos: la beta-alanina y la histidina, y nuestro organismo la genera de forma natural en los diferentes tejidos de nuestro cuerpo, especialmente en los músculos esqueléticos (aquellos que se encuentran unidos a los huesos mediante tendones, es decir, los que conforman nuestra «carne visible» y que tanto nos preocupamos por ejercitar), corazón, hígado, riñones y en el cerebro.
Un dato que se debe tener en cuenta es que la presencia de este compuesto en el organismo se va reduciendo con la edad. A modo de anticipo, el principal efecto que se busca con el uso de beta-alanina es el de permitir un almacenamiento de carnosina en el músculo y con ello maximizar los efectos que producen sus funciones durante la práctica deportiva.
Una duda que nos puede surgir es ver que existe, por un lado, la alanina, y por otro lado la beta alanina. Esta última es una modificación de la primera, de forma que el aminoácido alanina puede formar parte de las cadenas que forman las proteínas junto al resto de aminoácidos, mientras que la beta alanina tan solo puede formar parte del dipéptido carnosina.
¿Cómo actúa la beta alanina en el organismo?
La principal fuente de energía que utilizan nuestros músculos durante el ejercicio físico es el glucógeno almacenado en los depósitos de éstos, de forma que se descompone en glucosa. Esta glucosa se oxida cuando realizamos un esfuerzo físico mediante un proceso llamado glucólisis y se transforma en piruvato, el cual, en situaciones carentes de oxígeno (esfuerzos anaeróbicos), se volverá a transformar en ácido láctico y otros compuestos como la alanina.
Este ácido láctico es transportado a través de la sangre hasta el hígado, junto al resto de compuestos producidos (entre ellos la alanina) y tiene lugar el proceso llamado gluconeogénesis, en el que se sintetiza glucosa a partir de todos estos elementos.
Esta glucosa se volverá a utilizar como fuente de energía para el esfuerzo físico muscular o, en caso de no ser necesario, pasará a formar parte de los depósitos de glucógeno hepáticos. Se debe decir que esta forma de producir glucosa a partir de elementos no glucosídicos no resulta nada eficiente, ya que para producirla se requiere mayor gasto que el producido durante la descomposición de los elementos.
La presencia de carnosina en el músculo ejerce una función de neutralización del ácido láctico, de forma que se incrementa el tiempo de trabajo durante un esfuerzo de intensidad elevada.
Cuando ingerimos beta-alanina estamos aumentando la cantidad de carnosina en nuestros tejidos musculares y, por lo tanto, permitiendo que el músculo pueda trabajar a una elevada intensidad durante un rango mayor de tiempo sin que aparezca la sensación de fatiga, debido a que esta regulará el pH manteniéndolo constante.
Beta alanina y carnosina
El interés por la beta alanina reside en que se trata del precursor de la carnosina. Esto quiere decir que necesitamos beta alanina para poder sintetizar carnosina.
¿Y qué es la carnosina? La carnosina es un dipéptido que se produce a partir de beta alanina y de histidina, dos aminoácidos. Se encuentra en concentraciones muy elevadas en el músculo esquelético y en el cerebro.
En realidad, la beta alanina, por sí misma, no ofrece ningún beneficio a la hora de mejorar el rendimiento, ya que estos beneficios se obtienen de la carnosina sintetizada gracias a ella.
La carnosina posee la propiedad de mejorar las contracciones del músculo durante los esfuerzos, ya que aumenta la sensibilidad de los iones de calcio miofibrilar que se encuentran en las fibras rápidas.
Otro efecto que se ha observado es que la carnosina también va a mitigar el efecto que tiene la acidosis generada en el músculo durante los esfuerzos intensos, tal y como se ha podido comprobar en algunos estudios [1 2 3]
Función de la beta alanina
La beta alanina es un aminoácido no esencial que va a servir para crear otros compuestos, como ya hemos visto, y del que tendremos especial interés en la carnosina.
La importancia de la beta alanina como suplemento nutricional reside en que la carnosina no puede ser absorbida de manera directa desde la sangre en nuestro organismo, es decir, que si tomásemos carnosina directamente no obtendríamos los beneficios asociados a la misma.
Por ello se hace necesario el uso de suplementos de beta alanina para mejorar la concentración de carnosina en los músculos.
Hemos dicho, también, que la carnosina se compone de beta alanina y de histidina. La concentración de histidina en los músculos es bastante elevada y no supone ningún tipo de problema.
Sin embargo, las concentraciones de beta alanina son más limitadas, y su producción en el organismo es bastante escasa, por lo que se trata del elemento limitante a la hora de crear carnosina.
Función de la carnosina en el deporte
La carnosina, a nivel deportivo, va a cumplir una serie de funciones de las cuales, algunas de ellas ya la hemos avanzado.
Una de las más importantes es la de actuar como tampón regulando el pH en los músculos que se encuentran sometidos a grandes esfuerzos, en una acción conjunta con la fosfocreatina. De esta forma, reduce la acidosis generada y permite mantener el esfuerzo durante más tiempo.
También se ha visto que, en los músculos esqueléticos, la carnosina contribuye a la activación de la miosina ATPasa. Esta miosina resulta imprescindible para mantener durante más tiempo las reservas de ATP.
Otra función de la carnosina, que ya hemos comentado, es que ejerce un papel positivo al aumentar la sensibilidad de los iones de calcio en las fibras musculares. Esto hace que se aumente la fuerza a la par que se reduce la fatiga durante el esfuerzo al mejorar el proceso de contracción.
Y la carnosina… ¿tiene algún beneficio más?
Sí, la carnosina es uno de los antioxidantes más potentes que existen, ya que protege a las células que conforman los tejidos de la acción de los radicales libres, acción que se verá maximizada si la combinamos con otros antioxidantes como las vitaminas C y E. Las mayores manifestaciones de esta propiedad se pueden apreciar en la piel, ya que la carnosina contribuye enormemente al mantenimiento de su buen estado y aspecto retrasando el envejecimiento. De hecho, existen multitud de productos anti-edad que en su composición incluyen este elemento
También actúa de manera favorable en estas células evitando que las proteínas se degraden a causa de la acción de la glucosa en el proceso de glicosilación, acción que también se realiza en las células del cerebro, resultando ser un excelente como preventivo frente a enfermedades provocadas por la degradación neurológica como el Alzheimer o la demencia senil.
De forma secundaria contribuye a crear mayor masa muscular en aquellas personas que realicen prácticas deportivas enfocadas a conseguir en mayor o menor medida una hipertrofia muscular, como el caso de series largas en físico-culturismo o el crossfit/crosstrainer, entre otras, ya que al retrasar la aparición de la sensación de fatiga muscular se prolongará el tiempo bajo el cual el músculo se entrena a elevada intensidad, como ya hemos comentado.
Por último, realiza una labor depurativa del organismo al ayudar a eliminar las sustancias de desecho que se producen durante los diferentes procesos metabólicos.
Pero si el principal objetivo es aumentar los niveles de carnosina… ¿no sería mejor utilizar un suplemento de carnosina directamente?
No, ya que surge el problema de que cuando ingerimos carnosina de forma directa esta es descompuesta a lo largo del proceso digestivo en los dos aminoácidos que la forman, la beta-alanina y la histidina, de forma que gran parte de ella se pierde, por lo que esta forma de aportarla a nuestro organismo no resulta eficiente.
Los mayores niveles de carnosina en el organismo se obtienen mediante el aporte directo de beta alanina, ya que es el elemento limitante a la hora de formar este compuesto.
Entonces, ¿en qué nos ayuda la beta alanina?
Retrasa la aparición de la sensación de fatiga permitiendo el ejercicio a un ritmo más intenso durante más tiempo.
En esfuerzos cortos y de elevada intensidad, como puede ser el levantamiento de pesas o sprints en los que predomina el componente anaeróbico, permite reducir la acción del ácido láctico en los músculos gracias a que la presencia de beta-alanina favorece la formación de carnosina que, como ya se ha explicado, es la responsable de neutralizar el ácido láctico.
Los mejores resultados se obtienen en esfuerzos intensos con una duración comprendida entre 1 4 minutos.
Para duraciones menor a 1 minuto no se han observado mejoras sustanciales, y en el caso de una duración mayor a los 4 minutos, los efectos se irán reduciendo cada vez más a medida que vayamos incrementando la duración de este esfuerzo.
En deportes principalmente aeróbicos resultará adecuada para retrasar la fatiga cuando permanezcamos cerca del umbral anaeróbico, y también en aquellos momentos puntuales en los que sobrepasemos este umbral y debamos permanecer durante un pequeño intervalo de tiempo en el rango anaeróbico.
Esto implica que estamos hablando de realizar deportes mayormente aeróbicos, pero a una intensidad algo elevada.
Permite una mayor recuperación, y en menor tiempo, entre series o tandas de ejercicio.
Dado que la carnosina es un elemento que se va perdiendo con la edad, el consumo de beta alanina favorece su presencia en personas que van entrando en la madurez, ayudando no solo en el aspecto deportivo, sino también evitando los procesos de oxidación celular.
Aquellas personas que notarán un mejor resultado con la utilización de este suplemento serán aquellas mayores de 35 años, ya que su nivel de carnosina muscular puede ser de hasta un 50% menor que el de una persona más joven.
Alimentos gracias a los cuales podemos aportar beta-alanina a nuestro organismo
Hemos visto que la beta alanina se puede aportar al organismo en forma de suplemento nutricional, algo que puede resultar interesante en personas que entrenan a elevado nivel.
Sin embargo, siempre que sea posible deberemos recurrir a una alimentación sana y completa para intentar aportar el máximo de nutrientes al organismo, y minimizar así el uso de suplementos nutricionales.
Los alimentos que contienen beta alanina en cantidades significativas son los siguientes:
- Carnes de pollo, vacuno, pavo o cerdo.
- Todos los pescados en general.
- Productos lácteos.
- Huevos.
Como hemos comentado, las personas veganas no van a aportar este aminoácido en su dieta, mientras que las vegetarianas lo harán en una cantidad muy pequeña.
Por otra parte, para conseguir una cantidad efectiva adecuada a personas con elevado nivel de entrenamiento, se debería comer kilos de estos alimentos al día, lo cual no es viable.
Por lo tanto, en los casos en los que se considere necesaria la suplementación con beta alanina, no existirá ningún problema empleando las dosis indicadas, ya que se consideran seguras para la población en general.
(Consultar con un especialista antes de empezar a usarla, para conocer posibles problemas particulares como interacciones con medicamentos).
Cómo tomar beta-alanina
La dosis diaria recomendada de beta alanina que se indica, es el fruto de los resultados de los diferentes estudios realizados sobre este suplemento deportivo.
A la hora de comprar beta alanina podremos hacerlo en forma de polvo o en forma de cápsulas, por lo que la dosis diaria se indicará en gramos.
La dosis recomendada es de:
- 65 mg por kilo de peso corporal al día, repartidos en 3 o 4 tomas.
- Se deberá tomar esta cantidad a lo largo de 10 – 12 semanas.
- Se necesita tomar beta alanina a lo largo de un mínimo de 2 semanas para empezar a notar los efectos positivos de este suplemento.
Atendiendo a estas cantidades, vemos que al día se deberá tomar entre 4 y 6 gramos, que se repartirán en tomas de 0,8 a 1,5 gramos.
Por ejemplo, supongamos que pesamos 77 kilos, entonces:
77 kilos x 65 mg = 5000 mg, o lo que es lo mismo, 5 gramos. Estos 5 gramos los dividimos en 3 tomas y obtenemos que deberemos hacer 3 tomas al día de 1,7 gramos.
Se ha comprobado que emplear estas dosis de beta alanina va a hacer que aumente de manera significativa la carnosina en los músculos.
En los estudios, de unos valores iniciales del 20 – 30%, se pasó a niveles del 40 – 60%; y transcurridas 10 semanas se alcanzaron picos de hasta el 80%, algo que supone una evidencia de la utilidad de este suplemento deportivo.
También es posible reducir la cantidad a partir de la sexta semana, se forma que a partir de aquí se tomen 20 mg por kilo de peso corporal hasta alcanzar las 12 semanas.
Beneficios de la beta alanina
Los beneficios de la beta alanina observados en los diferentes estudios realizados, y que cuentan con evidencia científica, son los siguientes:
- Produce un aumento significativo de la carnosina en los músculos esqueléticos, de forma que ejerce un papel positivo al actuar como tampón del pH intracelular.
- Mejora el rendimiento en el ejercicio, lo cual la convierte en una ayuda ergogénica. Esta mejora del rendimiento es más notable en esfuerzos que duran entre 1 y 4 minutos.
- En esfuerzos más cortos, de 30 segundos, y de carácter explosivo, no se han observado beneficios.
- También se ha visto que, en personas mayores, es capaz de reducir la fatiga muscular durante los esfuerzos [5] cuando es tomada a las dosis indicadas durante un mínimo de 4 semanas; por lo que, siempre bajo el consejo de un profesional, puede resultar interesante como suplemento para este sector de la población que se puede incluir dentro de los grupos de poblaciones especiales en el entrenamiento.
Un dato a destacar es que una vez se ha tomado la beta alanina durante las 12 semanas, sus efectos no desaparecen inmediatamente, sino que los valores de carnosina en el músculo permanecen elevados durante un tiempo, aunque no se siga tomando el suplemento.
Por lo general, tras las 12 semanas de suplementación, los valores de carnosina se van reduciendo, aproximadamente, un 2% cada semana hasta que se vuelven a alcanzar los valores que se tenía antes de la suplementación.
Esto hace que la beta alanina pueda ser tomada en ciclos si se desea, de forma que tras las 12 semanas podremos descansar hasta volver a iniciar nuevamente el ciclo.
¿Hay algún problema en combinarla con otros suplementos?
No, la beta-alanina se puede tomar junto a cualquier otro suplemento, pero sí que se debe tener en cuenta un par de aspectos:
- Si tomamos taurina de forma habitual, el aprovechamiento de beta-alanina puede verse reducido ya que ambos elementos son transportados por el mismo captador. Por ello resultará conveniente reducir la dosis de taurina durante el tiempo que estemos suplementándonos con beta-alanina.
- La combinación de beta alanina y creatina hace que se potencie el efecto ergogénico que tiene esta última, por lo tanto, la combinación de ambos suplementos puede resultar interesante en aquellas personas que busquen aumentar su masa muscular magra y su fuerza.
La creatina favorece la reposición y llenado de los depósitos de ATP, que es de dónde obtenemos la energía en esfuerzos de intensidad muy elevada. El uso conjunto de estos suplementos puede reportar los siguientes beneficios:
- Aumento de la fuerza.
- Aumento de la resistencia.
- Aumento de la masa muscular magra debido a que se permite entrenar con mayor intensidad.
- Aumento del volumen de trabajo en cada sesión de entrenamiento, además de una recuperación más rápida.
- Retraso de la aparición de la fatiga muscular.
El protocolo de uso si se desea combinar estos suplementos es el mismo que si se tomaran por separado, siguiendo las pautas indicadas anteriormente para la beta-alanina y, en el caso de la creatina, se deberá realizar la correspondiente fase de carga, en la que se ingerirán 20 gramos diarios, aproximadamente, repartidos en 4 o 5 tomas durante 5 días. Pasado este tiempo se tomarán 2-5 gramos diarios, durante un periodo de entre 3 y 4 semanas.
Cualquier momento del día será el adecuado para realizar esta toma (refiriéndonos a la creatina), pero lo más recomendable es hacerlo antes de comenzar el entrenamiento, o una vez finalizado.
Se debe tener en cuenta que una vez finalizado este periodo se deberá dejar pasar un tiempo de descanso que abarque entre 2 y 4 semanas. Una vez haya transcurrido este tiempo podremos volver a iniciar el ciclo.
Combinar beta alanina y creatina
Se ha visto que la combinación de creatina con beta alanina puede resultar positiva [4]. Recordemos que la creatina es otro suplemento que cuenta con evidencias científicas de alto grado.
Esta sinergia entre la creatina y la beta alanina se debe a que ambas intervienen en el proceso de generación del ATP durante los esfuerzos intensos y cortos.
Se ha comprobado también que esta combinación de suplementos resulta beneficiosa para mejorar valores de VO2máx, algo de especial importancia en esfuerzos de carácter aeróbico como los realizados en ciclismo, natación o running.
Por lo tanto, puede resultar interesante combinar estos dos suplementos, siguiendo los protocolos de ingesta adecuados para cada uno de ellos.
¿A quién se recomienda la beta alanina?
Hasta el momento hemos visto que la beta alanina resulta adecuada para mejorar en esfuerzos intensos que duran entre 1 y 4 minutos. Por lo tanto, va a resultar indicada para todos aquellos deportes en los cuales se deba realizar estos esfuerzos.
Esto no quiere decir que se trate de actividades cuyos esfuerzos se limiten a estas características, ya que, por ejemplo, en ciclismo o en running, a lo largo de una marcha se van a alternas estos esfuerzos con otros menos intensos.
Por otra parte, la concentración de carnosina en los hombres es mayor que en las mujeres debido al balance hormonal de cada uno.
En cuanto al lugar en donde se encuentra la carnosina en nuestro organismo, se ha comprobado que su concentración es mayor en las fibras rápidas o de tipo II, ya que contienen entre 1,5 y 2 veces más carnosina que las fibras lentas o tipo I.
Esto nos lleva a que las personas con mayor cantidad de fibras rápidas (velocistas) poseen más carnosina en el organismo que aquellas personas en las que predominan las fibras de contracción lenta (deportistas de fondo o personas sedentarias).
Por último, encontramos que la beta alanina se encuentra, principalmente, en alimentos de origen animal. Esto va a suponer, para las personas veganas, principalmente, y también para las vegetarianas, que van a contar con una deficiencia de este aminoácido. Por lo tanto, estos van a ser los grupos en los cuales va a poder resultar interesante realizar la suplementación con beta alanina a la hora de practicar una actividad física.
Efectos secundarios en el consumo de beta alanina
La beta alanina se considera una sustancia segura para el consumo humano en las dosis indicadas.
Sin embargo, es común la aparición de ciertos efectos secundarios, los cuales no van a suponer un riesgo para la salud.
El principal efecto secundario de la beta alanina mencionado en la bibliografía es la sensación de parestesia, que consiste en sensaciones anormales de cosquilleo, calor o frío que se siente en la piel, problema que se puede solucionar reduciendo la dosis en cada toma del día.
Otro efecto secundario citado, menos frecuente, es la aparición de picores al tomar beta alanina. Estos están relacionados con la L-alanina que pueden contener determinados suplementos de beta-alanina que se comercializan en conjunto.
Para terminar, la beta alanina no aparece como sustancia dopante en el documento oficial de la Agencia Española para la protección de la Salud en el Deporte.
[1] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016
[2] Manonelles Marqueta P, Luque Rubia A. Guía de prevención del dopaje. Murcia: UCAM, Universidad Católica de Murcia; 2015
[3] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015
[4] R F Zoeller, J R Stout, J A O’kroy, D J Torok, M Mielke. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. 2007
[5] Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018
